Raseduse ajal on oluline olla igapäevaselt aktiivne. Kui Sa ei treeni end regulaarselt, siis on rasedus hea aeg alustamiseks. Kõnni, uju, käi rasedate joogas või võimle kodus- tee iga päev midagi füüsilist.

TUGEVDA OMA SISEMIST KORSETTI KA RASEDUSE AJAL

Kõhu kõige süvam lihas, kõhuristilihas, on nagu sisemine bandaaž, mis toetab Sinu kõhtu ja selga. Väga oluline on taasaktiveerida see lihas, et hoida su keha õiges asendis, vähendada kõhuseinte ülevenitust. On tõestatud, et kõhu ristilihase tugevdamine raseduse ajal aitab ennetada diastaasi teket või vähendada olemasolevat diastaasi. 

Treenitud vaagnapõhi venib sünnitusel paremini ja aitab ennetada selliste probleemide tekkimist nagu emaka allavajumine ja uriinipidamatus.  

TULE FÜSIOTERAPEUDI VASTUVÕTULE KUI SUL ESINEB JÄRGMISI VAEVUSI:

  • seljavalud
  • voodist tõustes tekib kõhu keskjoonele esilevõlvumus (kõhu sirglihase lahknemine)
  • sümfüüsi ehk häbemeliidus valulikkus/ düsfunktsioon
  • valu kubemes, vaagnas, alaseljas (sh kiirgub tuharasse, jalga)
  • põieprobleemid
  • karpaalkanali sündroom (surin, torkimine, sõrmede paistetus)
  • kõhukinnisus
  • valu kannas ja jalatallal (plantaarfastsiit)
  • lihaste krambid
  • tursunud käed ja jalad
  • veresoonte laiendid
  • õndraluu valulikkus ("sabakondivalu")

Lisaks saame Sind aidata kui:

  • plaanid vaginaalset sünnitust pärast eelnevat keisrilõiget
  • varasemalt on olnud väga raske vaginaalne sünnitus
  • soovid vähendada rebendeid ja vaagnapõhjalihaste traumat
  • kui sul on plaaniline keisrilõige, siis õpetab füsioterapeut Sulle, kuidas operatsiooniks valmistuda ja sellest taastuda. Vt kõhulihaste ettevalmistus operatsiooniks... 

 

Rasedusaegne kehaline koormus

Raseduse ajal on oluline olla igapäevaselt aktiivne. Kui Sa ei treeni end regulaarselt, siis on rasedus hea aeg alustamiseks. Kõnni, uju, käi rasedate joogas või võimle kodus- tee iga päev midagi füüsilist. 

Regulaarne kehaline koormus raseduse ajal:

•parandab/ säilitab füüsilist ja psühholoogilist heaolutunnet

•aitab hoida kaalutõusu kontrolli all (alakaaluline +13-18 kg, normaalkaalus +11-15 kg, ülekaaluline +6-11 kg),

•vähendab gestatsioonidiabeedi riski ülekaalulistel naistel, kirjanduse andmetel 54% väiksem risk preeklampsia tekkeks

•vähenevad rasedusaegsed vaevused (seljavalud, kõhukinnisus, tursed)

•treenitud lihaskond aitab säilitada head rühti ning hoida loodet õiges asendis.

•füüsiline ettevalmistus sünnituseks (maraton :))

•sünnitusjärgselt kiirem taastumine

Kui tegemist on normaalselt areneva rasedusega on füüsiline aktiivsus raseduse ajal ohutu ja soovituslik ning oluline on jätkata või alustada sobilike liikumisharrastustega.

KODUSED HARJUTUSED

Füsioterapeudi poolt personaalselt Sulle määratud harjutused aitavad hoida skeletisüsteemi tugevana ja efektiivselt vältida valusid alaseljas ning vabaneda pingetest.  Kõhu kõige süvam lihas, kõhuristilihas, on nagu sisemine bandaaž, mis toetab Sinu kõhtu ja selga. Väga oluline on taasaktiveerida see lihas, et hoida su keha õiges asendis, vähendada kõhuseinte ülevenitust. On tõestatud, et kõhu ristilihase tugevdamine raseduse ajal aitab ennetada diastaasi teket või vähendada olemasolevat diastaasi. Treenitud vaagnapõhi venib sünnitusel paremini ja aitab ennetada selliste probleemide tekkimist nagu emaka allavajumine ja uriinipidamatus.  

Lisaks annab füsioterapeut nõu, mis treeninguid võiksid raseduse ajal teha ja mida meeles pidada sünnitusjärgsel taastumisel.

RASEDUS JA SPORDIKLUBI TRENNID (jõusaal, rühmatreeningud jms)

Kui lapseootel naine on terve ja rasedus kulgeb häireteta, võib kehaliste harjutustega alustada või neid jätkata raseduse diagnoosimisest alates. Väiksema koormusega sooritada harjutusi kolmel esimesel raseduskuul päevadel, mis vastavad menstruatsioonile. Sel ajal on abordi tekke oht, sest lootemuna ei pruugi olla veel tugevasti pesastunud.

Rasedus ei tähenda seda, et ainsad võimalikud treeningud on rasedate jooga ja vesivõimlemine. Reeglina võib naine jätkata käimist treeningutes, mida ta harrastas enne rasestumist, välja arvatud need alad, millega kaasneb otsene kontakt kehaga või traumade oht. Lisaks hingamisharjutustele on väga oluline ka lihastreening.

Füsioterapeut oskab anda nõu, kuidas treeninguid vastavalt raseduse kestusele ja tervislikule seisundile modifitseerida.