Kehaline aktiivsus pärast sünnitust

Sünnitusjärgne taastumine sõltub suuresti sünnituse kulust, aga ka naise varasemast treenitusest. Naine, kelle sünnitus toimus sekkumisega (nt vaakum- või tangsünnitus) või keisrilõike teel, vajab üldiselt pikemat taastumisaega võrreldes nendega, kes sünnitasid loomulikul ja probleemideta teel vaginaalselt.

Mida aktiivsem on naine igapäevastes tegevustes pärast sünnitust, seda kiiremini taastub tema keha. Sünnitusjärgne aeg on loomulikult periood, mil kehalise aktiivsuse tase langeb, kuid just sel ajal on regulaarne, mõõdukas liikumine eriti oluline. Uuringute põhjal võib sünnitusjärgne füüsiline aktiivsus avaldada järgmisi positiivseid mõjusid:

• parandab meeleolu ja vähendab depressiivsust;
• tõstab enesehinnangut ja elukvaliteeti;
• aitab kujundada püsivat liikumisharjumust;
• ennetab rasvumist ja liigset kaalutõusu;
• parandab aeroobset võimekust ja lihasjõudu;
• toetab glükoositaluvuse taastumist, eriti naistel, kel esines rasedusdiabeet;
• suurendab luude mineraaltihedust ja vähendab imetamisega seotud luukaotust.

1.–6. nädal pärast sünnitust

Esimesed 6–8 nädalat on kehaliseks taastumiseks kriitilise tähtsusega – intensiivne füüsiline treening ei ole soovitatav.

Igapäevased tegevused, nagu lapse hoidmine, tõstmine ja jalutamine värskes õhus (alustades 10–15 minutist ja vajadusel pikendades kuni 2 tunnini päevas), pakuvad piisavat koormust.

Fookuses peaks olema vaagnapõhjalihaste taastamine. Loomuliku sünnituse ajal võivad need venida kuni 300% – mistõttu on nende treenimine hädavajalik.

Ilma tüsistusteta sünnitanud naised võivad alustada kergete vaagnapõhjalihaste harjutustega 24–48 tunni jooksul.

Harjutuste alustamine peaks toimuma teadlikult ja järk-järgult: alustada lühikeste (3-4 sekundit) pingutustega väljahingamisel, edasi liikuda 6–8 sekundi hoidmisele, tehes 8–12 kordust 3x päevas. Harjutused aitavad ennetada uriinipidamatust ja taastada vaagnapõhjaihaste funktsiooni.

Esimesel kuuel nädalal on eesmärk heaolutunde taastamine, mitte kaalulangus või treenituse tõstmine.

Alates teisest/kolmandast nädalast võib alustada juba kergemate harjutustega (omakeharaskusega): puusatõsted, väljaasted, kükid jms.

Valu, suurenenud veritsus või liigne väsimus on märk sellest, et tuleb koormust vähendada ja vajadusel pöörduda arsti poole.

Sel perioodil on päris korralik “trenn” seljalihastele ka teadlikult oma keha hoidmine. Oluline on proovida istuda sirge seljaga, last tõstes ja süles kandes hoida kõhtu (abiks on bandaaz). See harjumus aitab vältida hilisemaid selja- ja vaagnavaevusi ning võimaldab kõhulihastel paremini taastuda. 

Alates 7. nädalast

Treeningutega võib alustada pärast arstlikku kontrolli, umbes 6 nädalat pärast sünnitust. Kui kibeled juba varem, siis võiksid eelnevalt konsulteerida naistefysioga, kes oskab hinnata sinu valmidust ja koostab sulle personaalse treeningplaani esimesteks nädalateks. 

Jooksutreeningutega soovitatakse alustada mitte varem kui 3 kuu möödumisel, käruga jooksmine 6–9 kuu järel. Jooksu-kõnni intervalle võib aga teha juba alates 6.nädalast. Eelduseks on see, et naine tunneb oma vaagnapõhjalihaseid, suudab neid pingutada ja pingutust hoida ka seistes vähemalt 10 sekundit, ei esine raskustunnet vaagnas ja uriinilekkeid. Kui enesetunne on hea, siis tasub koormust tõsta järk-järgult. 

Harjutuskordi võib järk-järgult suurendada kuni 3–6 korrani nädalas, kestvusega 25–60 minutit. Kui ilmneb tugev väsimus, tuleks koormust mõneks ajaks vähendada.