Neljas trimester – soovitused

Sünnitusjärgne neljas trimester on üleminekuaeg, mil keha ja meel kohanevad uue eluperioodiga: taastumine sünnitusest, kohanemine imetamise ja unepuudusega ning uue rolliga emana. See on aeg, mil keha vajab puhkust, toetust ja teadlikku taastumist.

---

Üldised taastumissoovitused

Külmakott turse ja valu leevendamiseks:

Esimese 48 tunni jooksul kasuta külmakotti lahkliha piirkonnas nii sageli kui võimalik, istudes või puhates. Ära aseta külmakotti otse nahale – kasuta vahele õhukest riidetükki.

Bideedušš või veepudel urineerimisel:

Kui urineerimine on valulik või kipitav, kasuta veepudelit või bideedušši intiimpiirkonna loputamiseks. See leevendab kipitust ja aitab puhastada lohhiat (sünnitusjärgset veritsust), mis kestab 6–8 nädalat. Paberiga pühkimise asemel tupsuta piirkond kuivaks.

Tualetis käimine ergonoomilises asendis:

Aseta jalad madalale pingile, et saavutada pärasoolele optimaalne nurk ja vähendada survet vaagnapõhjale.

Liikumine aeglaselt ja teadlikult:

Pikali asendist tõustes keera end esmalt külili ja tõuse istuma käe abil. Kui istumine on valulik (nt rebendite või õmbluste tõttu), tule voodist välja läbi neljakäpuli asendi.

Väldi raskuste tõstmist:

Esimesel kolmel kuul väldi kõige tõstmist, mis on raskem kui sinu beebi. Enne lapse tõstmist pinguta teadlikult kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid. Kui raskusi peab siiski tõstma, kasuta kõhtu toetavat vööd, hinga välja ja hoia lihased pinges.

Kui tunned survet vaagnas või jalgevahel, heida pikali ja aseta padi tuharate alla, et vähendada survet.

NB! Hingamine on taastumise alus – ära hoia hinge kinni ühegi tegevuse või pingutuse ajal.

---

Igapäevaelu ja puhkus

• Puhka teadlikult. Beebiga koos magamine on taastumiseks hädavajalik. Ära kasuta kogu beebi und koristamiseks ja majapidamistöödeks – see suurendab vaimset ja füüsilist kurnatust.

• Joo piisavalt vett (2–3 liitrit päevas), eriti kui imetad. See toetab kudede paranemist, ainevahetust ja rinnapiima tootmist.

• Toitumine ja seedimine. Söö kiudaineterikast toitu, vajadusel võta kaltsiumi ja magneesiumi, et toetada lihaste ja närvisüsteemi tööd ning vältida kõhukinnisust.

• Tualetiskäik iga 2–3 tunni järel, isegi kui tungi ei tunne. Väldi punnitamist ja harjuta lõõgastavat hingamist. Vajadusel kasuta bideedušši või lase kraanist vett jooksma.

• Väldi pingutavaid majapidamistöid (nt tolmuimejaga puhastamine, raske pesukorvi või vankri tõstmine). Palu abi.

---

Liikumine – juba esimestest päevadest

Keha vajab liikumist, et paranemine oleks tõhus. Kui arst või ämmaemand on andnud loa, alusta liikumist kohe – kasvõi aeglaste jalutuskäikudega palatis või kodus.

Isegi kui kõndimine, toolilt püsti tõusmine või külili keeramine on algul valulik, aitab regulaarne, mõõdukas liikumine vältida lihaskangust, turseid ja vereringehäireid.

---

Esimesed taastavad harjutused

Alusta vaagnapõhjalihaste harjutustega juba 24–48 tundi pärast loomulikku ja tüsistusteta sünnitust.

Kui esines 3. või 4. astme rebendeid, siis konsulteeri enne alustamist vaagnapõhja füsioterapeudiga. Vastuvõtule mineku eelduseks ei ole eelnev sünnitusjärgne kontroll ämmaemanda juures. Naistefysio vastuvõtule võid tulla juba 3.nädalat pärast sünnitust. 

Vaagnapõhjalihaste harjutus:

• Lähteasend: Lama selili, põlved kõverdatud, tallad vastu maad.

• Harjutus: Väljahingamisel pinguta vaagnapõhjalihaseid (nagu hoiaksid kinni uriini ja gaasi), sissehingamisel lõdvesta.

• Kestvus: Alusta 3–5 minutiga päevas. Edasi tee 5 kiiret pingutust ja lõdvestust, 10 kordust. Iga nädal lisa 1, kuni jõuad 10×10 korrani.

---

Mis on normaalne ja mis mitte?

4. trimestril võivad esineda järgmised kaebused:

• Väljaulatuv/ punnis kõht

• Uriinileke, gaasileke või roojaleke

• Raskustunne vaagnapiirkonnas

• Selja- või puusavalud

❗ Kui sümptomid püsivad kauem kui 3 kuud, konsulteeri naiste tervise füsioterapeudiga. Uuringud näitavad, et ilma taastusravita ei pruugi nimetatud probleemid iseeneslikult taastuda.

---

Mida vältida esimesel kolmel kuul?

• Intensiivseid treeninguid.

• Alusta kergematest harjutustest/ treeningutest ning progresseeru järk-järgult. Oluline on kuulata oma keha!