NAISTE TERVISE FÜSIOTERAAPIA
HINNAKIRI
KONTAKT
VEEBIPROGRAMMID
- Sinu keha pärast sünnitust
- Veebiseminar keisrilõikest taastumisest
LOGI SISSE
BRONEERI AEG

Tagasiside

naistefysio

Kui oled teinud vaagnapõhjalihaste harjutusi, kui

Kui oled teinud vaagnapõhjalihaste harjutusi, kuid ei näe tulemusi, siis on aeg liikuda edasi üldisemate harjutuste juurde. Ka uuemad teadusuuringud kinnitavad, et vaagnapõhi aktiveerub väga hästi harjutuste käigus, kus treenitakse reie sisekülge, tuharalihaseid ja kõhulihaseid. See on hea uudis ka neile, kes ei suuda end motiveerida Kegeli-harjutusi tegema.

Näiteks ühes uuringus (Ojukwu et al 2022. Comparative effects of selected abdominal and lower limb exercises in the recruitment of the pelvic floor muscles: Determining adjuncts to Kegel’s exercises) osales 21 vaginaalselt sünnitanud naist, kellel esines uriinilekkeid. EMG abil mõõdeti vaagnapõhjalihaste aktiveerumist kuue erineva harjutuse ajal:

1️⃣ Isoleeritud Kegel
2️⃣ Kõhu sisse tõmbamine (abdominal hollowing)
3️⃣ Ülakehatõste (ab curl-up)
4️⃣ Palli pigistamine põlvede vahel (ball squeeze)
5️⃣ Reie lähendajate harjutus (resisted adduction)
6️⃣ Kombineeritud harjutus – Kegel + alakõhulihaste aktiveerimine + palli pigistamine

Ja suurim vaagnapõhjalihaste aktiveerumine? Just nimelt selle kombineeritud harjutusega!

NB! Isegi ainult palli pigistamine (ilma teadliku vaagnapõhja aktiveerimiseta) aktiveeris vaagnapõhjalihaseid rohkem kui isoleeritud Kegel-harjutus.

Mida see meile ütleb?

➡️ Vaagnapõhi ei tööta isoleeritult.
➡️ Kõhulihased ja reie lähendajad töötavad sünergias vaagnapõhjaga.
➡️ Isoleeritud Kegel aitab luua kehateadlikkust, kuid tegelik tugevus ja funktsioon arenevad liikumise käigus koos teiste lihastega ehk ka vaagnapõhja teraapia ei ole ainult vaagnapõhjalihaste pingutus-lõdvestus.

Kui sa juba teed trenni, kuid vaagnapõhjaga on probleeme, võib vaja minna isoleeritud harjutusi, et parandada vaagnapõhjalihaste funktsionaalsust. Vahel võib olla vajalik kombineerida seda teiste ravimeetoditega koostööd urogünekoloogiga.

Kui aga teed hetkel ainult Kegeli-harjutusi, võib olla aeg liikuda edasi mitmekesisemate harjutuste juurde, et tugevdada ka teisi lihasgruppe – nii ei pea vaagnapõhjalihased kogu tööd üksi tegema.

Millal aga tuleks kindlasti alustada just isoleeritud harjutustest?
Pärast sünnitust ja pärast erinevaid operatsioone. Järk-järguline koormuse tõstmine on edu võti!

NB! Selles postituses antud soovitused on siis eel

NB! Selles postituses antud soovitused on siis eelkõige neile, kes kibelevad kiirelt tagasi trenni :)

Sünnitusjärgne taastumine ja treening: kas pärast sünnitust peab ootama 6 nädalat enne, kui võib alustada esimeste harjutustega?

Hea uudis on see, et kui sul pole tõsiseid tervisemuresid ja tunned end hästi, võid alustada mõõduka füüsilise aktiivsusega kohe, kui oled selleks valmis!

Sünnitusjärgselt on keha koormustaluvus langenud — olenemata sellest, kas alustad taastumist varakult või mõne kuu möödudes. Just seetõttu on järk-järguline koormuse tõstmine ülioluline.

Uuringud näitavad, et sünnitusjärgne treening:
- Parandab üldist enesetunnet ja meeleolu
- Vähendab depressiooni ja ärevust

Millal peaksid enne treeningu alustamist konsulteerima ämmaemanda või arstiga?

Kui sul esineb:
Tugev kõhuvalu
Tugev tupeverejooks
Sünnitusjärgne kardiomüopaatia
Vererõhu tõus
Suur väsimus või aneemia
Õhupuudus või rinnavalu
Äge infektsioon palavikuga

Mis EI ole vastunäidustus treeningule?
Järgmised seisundid ei ole takistuseks füüsilisele aktiivsusele, kuid võivad vajada spetsiaalseid harjutusi ja füsioterapeudi tuge:

✅ Kõhusirglihase diastaas (DRA)
✅ Vaagnapõhjaorganite allavaje (POP)
✅ Uriini- või roojapidamatus

Mida tähele panna?
Kui mis tahes liikumine põhjustab valu, lekkeid või raskustunnet vaagnas, võta tempot maha ja vajadusel konsulteeri füsioterapeudiga.

❗ Esimesed 3 kuud ei soovita alustada intensiivse kõhulihaste treeningu ega suurte raskustega jõutreeninguga. Mõned juhised ei soovita ka joosta ja hüpata.

Pea meeles — sinu taastumisteekond on ainulaadne ning oma keha kuulamine ja järk-järguline koormuse tõstmine on kõige olulisem. ❤️

Allikas: International Delphi study of clinical and exercise professionals’ opinion of physical activity prescreening and contraindications for participating in postpartum physical activity (2025).

#sünnitusjärgnetaastumine #kõhukliinik #diastaas #vaagnapõhi #vaagnapõhjafüsioteraapia #sünnitusjärgnetreening

Keisrilõige on ulatuslik kõhuoperatsioon, mille

Keisrilõige on ulatuslik kõhuoperatsioon, mille käigus peab naistearst läbima mitu nahakihti, rasvkude ja sidekudet, et jõuda beebini. Selle protsessi käigus on peaaegu võimatu vältida mõningate pindmiste närvide, eriti naha närvide, läbistamist.

Kui närvid hakkavad taastuma ja paranema, võid tunda erinevaid aistinguid, nagu surin, sügelus, põletav tunne või tuimus. Samuti võib esineda ülitundlikkust nahapinnal.

Õrn armi ja selle ümbruse massaaž võib aidata tundlikkust tasakaalustada ning parandada alakõhulihaste tunnetust.

Lisaks õpetan oma patsientidele sünnitusjärgselt võimalikult kiiresti, kuidas taasaktiveerida oma kõhulihaseid, sest just süvalihaste (eriti pärast keisrilõiget) tööle saamine on sageli kõige keerulisem osa.

Miks on see pärast keisrilõiget nii raske?

🔹 Sinu kõhulihased on olnud üheksa kuud venitatud raseduse ajal.
🔹 Keisrilõike käigus lõigatakse läbi kõhusein ning närvid võivad saada kahjustada. Lihaste tunnetamine ja kontrollimine võib olla keeruline. Süsteemis on nagu “lühis”.
🔹 Iga operatsiooniga kaasneb armkude, mis võib raskendada süvalihaste aktiveerimist.

Seepärast ei tasu alahinnata operatsioonijärgse taastusravi olulisust ka pärast keisrilõiget. Pühenda aega „tüütutele“ hingamisharjutustele ja „lihtsatele“ süvalihaste harjutustele ja liigu järk-järgult intensiivsemate treeninguteni– sinu vaagnapõhi ja kõhulihased tänavad sind hiljem!

Kui soovid põhjalikumat infot keisrilõike armi paranemisest ja kõhulihaste taastumisest, kirjuta kommentaaridesse “🤍” ning annan sulle teada, millal toimub veebiseminar, kus käsitlen keisrilõike armi hooldust ja kõhulihaste treenimist keisrilõikejärgselt – olgu sünnitusest möödas 6 päeva või 1 aasta!

#keisrilõige #pärastsünnitust #kõhukliinik #vaagnapõhi #vaagnapõhjalihased #naistetervisefüsioteraapia

Kas tunned pärast sünnitust, et kõht on endisel

Kas tunned pärast sünnitust, et kõht on endiselt ettevõlvunud, esineb uriinilekkeid või selg valutab?

Sa ei pea nendega leppima! Õige tugi, teadlikud harjutused ja järjepidevus võivad aidata sul taastuda mugavamalt ja turvalisemalt.

✨ 8-nädalane sünnitusjärgne taastumisprogramm alustab juba 10. märtsil!
See programm on loodud spetsiaalselt emadele, kes soovivad tugevdada oma kõhu- ja vaagnapõhjalihaseid, toetada kehatüve ning liikuda teadlikult taastumise suunas.

Sind ootavad tõenduspõhised harjutused, personaalne juhendamine ja toetav keskkond, kus saad taastuda turvaliselt ja järk-järgult.

📍 Kohtade arv on piiratud! Liitu juba täna ja kasuta -30% sooduskoodi kuni 3. märtsini! Link on bios.

Tee esimene samm enda heaolu suunas! 🤍

#sünnitusjärgnetaastumine #kõhukliinik #füsioteraapia #naisetervis #diastaas #seljavalu #sünnitusjärgne

🌟 Jagame teadmisi ja toetame naiste tervist! 🌟

28.01 koolitasin 81 ämmaemandat Eesti Ämmaemandate Ühingust olulistel füsioteraapia teemadel, et nad saaksid veelgi paremini toetada rasedaid ja sünnitanud naisi. Arutlesime järgmiste teemade üle:

✅Füüsiline aktiivsus raseduse ajal– tõendatud positiivne mõju, müüdid, liikumissoovitused, riskid vähesest liikumisest ja ülemäärasest kaalutõusust, suurte raskustega jõutreening/crossfit.

✅Treeningute alustamine pärast sünnitust– neljas trimester, millest alustada, teadlik progresseerumine, jooksmine jms.

✅Vaagnapõhjalihaste ja diastaasi hindamine- palpatsioon/ultraheli– esmane lihaste hindamine raseduse ajal/ sünnitusjärgsel visiidil, soovitused, mida jagada naistele.

✅Sünnitusjärgsed punased lipud– millal suunata naine vaagnapõhja fysio vastuvõtule.

Kiropraktik Gerly Truuväärt @truuvaart rääkis muutustest lülisambas raseduse ajal ja erinevatest müütidest ning tõenduspõhistest faktidest seoses seljatervisega.

Dr Alexander Uskov laserravist @dr.alexanderuskov - fookuses keisrilõikearm ja striiad.

Ämmaemandad on sageli esimesed, kes kuulevad naiste muredest. Kui teeme teadlikkustööd üheskoos, saab iga naine vajaliku toe ja abi õigel ajal.✨

Jooksmine on tasuta trenn värskes õhus, mis teeb

Jooksmine on tasuta trenn värskes õhus, mis teeb head nii meelele kui kehale ja kuhu saab kaasa võtta ka beebi! Tähtis on aga teada, millal su keha pärast sünnitust selleks valmis on ning millistest sammudest alustada.

Pikemalt saad lugeda ajakirjast Beebi ja kui sul tekib küsimusi, siis kirjuta mulle!

#naistefüsio #pärastsünnitust #vaagnapõhi #kõhukliinik #jooksminepärastsünnitust

4. trimester – aeg enda eest hoolitsemiseks! 💕

Kas oled kuulnud, et 4. trimester ehk esimesed kolm kuud pärast sünnitust on naise keha ja vaimu jaoks sama olulised kui rasedusaeg? 🤱
Sel perioodil taastub keha sünnitusest, hormonaalne tasakaal muutub ja igapäevaelu koos beebiga nõuab kohanemist.

👉 Siin on mõned soovitused, kuidas toetada oma keha ja vaimu:

1️⃣ Kuula oma keha – puhka vajadusel ning ära sea endale liiga kõrgeid ootusi.

2️⃣ Alusta kergemate vaagnapõhjalihaste harjutustega, et soodustada loomulikku taastumist.

3️⃣ Toeta oma kõhulihaseid tugivöö abil.

4️⃣ Liigu värskes õhus – alusta lühikeste jalutuskäikudega. Kui tunned end mugavalt, pikenda jalutusaega järk-järgult.

5️⃣ Ära pelga abi küsida – olgu selleks sõbrad, tugivõrgustik, ämmaemand või füsioterapeut.

💡 Füsioterapeudina tuletan meelde: sa ei pea seda teekonda üksi läbima. Kuula oma keha ja vajadusel pöördu professionaali poole – olgu see vaagnapõhja taastamiseks, seljavalude leevendamiseks või kehaga parema ühenduse loomiseks.

Kui 2–3 kuud pärast sünnitust esineb veel mingeid ebamugavusi (nt lekked, valud, kõhu taastumine jms), ära kõhkle. Lase oma kõhu- ja vaagnapõhjalihased füsiol üle vaadata.

👉 Kirjuta kommentaaridesse, mis oli sinu suurim väljakutse 4. trimestril?

#4trimester #sünnitusjärgnetaastumine #naistetervis #füsioteraapia #vaagnapõhi #emadus #naistefüsio

🌟 Kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas 🌟

🌟 Kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas 🌟

Sõna diastaas võib tunduda hirmutav, kuid tegelikult tähendab see lihtsalt “vahet”. See ei ole auk ega rebend sinu kõhulihastes. Tegemist on kõhulihaste ja kudede venimisega pärast rasedust. Diastaasi teket soodustavad nt ülemäärane kaalutõus raseduse ajal, korduvrasedused, liiga nõrgad/ ületreenitud kõhulihased, keisrilõige, geneetiline eelsoodumus.

❗ Taastumine pärast sünnitust ei toimu üleöö. Kui tunned, et kolm kuud pärast sünnitust on su kõht teistsugune või sa ei tunne oma kõhulihaseid, siis ära oota. Füsioteraapia aitab Sul saada tagasi enesekindluse, lihastunnetuse, vähendada kaasuvaid probleeme (ja ka lihaste vahet) ning seejärel saad oma lemmik trenni teha ja elada aktiivset elu.

👉 Diastaas ei ole põhjus trenni vältimiseks. Suurim väljakutse on tihti hirm, et midagi tehes läheb olukord hullemaks. Tegelikult see nii ei ole. Tõsi, sa ei saa kohe intensiivsete kõhulihaste harjutustega alustada, kuid ära lase hirmul end peatada. Internetis on küll palju „ei tohi“ reegleid, kuid tegelikkuses vajab su keha järk-järgulist treeningut, mitte harjutuste vältimist—kiireid lahendusi ei ole, kuid iga harjutus viib sind lähemale tugevama kehani.

Pea meeles: asi ei ole ainult “vahe” suuruses, vaid oluline on õppida oma kõhulihaseid (ja kogu keha) tugevdama hoolimata sellest vahest.

📋 Kuidas ennetada diastaasi raseduse ajal?

Hoia kaalutõus normi piires.
Ole kehaliselt aktiivne.
Õpi aktiveerima kehatüvelihaseid (füsioterapeut saab sind juhendada).
Tõuse selili asendist läbi külje.
Valmistu sünnituseks nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt.
Tugevda oma keha pärast igat rasedust (eriti kui on plaanis väikese vahega lapsed saada!).

Kui oled valmis alustama, broneeri endale aeg Tallinnas või Tartus ja astu esimene samm keha teadliku tugevdamise teel! 🌿

#diastaas #kohukliinik #sünnitusjärgnetaastumine #rasedus

Elu on muutumises ja tunnistan, et 4a tagasi, kahe

Elu on muutumises ja tunnistan, et 4a tagasi, kahe väikese lapsega kodus olles, ma panin enda trennid mõnes mõttes pausile. Selle 4a jooksul ma olen ausalt teinud nii palju kui vaja ja nii vähe kui võimalik- muidugi ma tegin sünnitusjärgselt 3 kuud taastavaid harjutusi ja seejärel 1x nädalas personaaltreeneriga pilatest 6 kuud, vahepeal 1-2x nädalas jõutrenni ehk ma tegin trenni nii palju, et mul oleks hea oma kehas olla ja kuskilt ei valutaks. Lisaks kõndisin palju, sõitsin lastega rattaga, käisin ujumas, vahepeal mängisin tennist jms. Samas enda kohta tegin ikkagi väga vähe. Viimasel neljal aastal on mul olnud kuklas koguaeg tunne, et ma ei tee ju piisavalt regulaarselt trenni, ma pole enam piisavalt sportlik. Proovisin koguaeg uuesti saada rütmi, tegin sõbrannaga challenge, käisin isegi Mallorcal treeninglaagris, kuid ei tekkinud seda õiget tunnet.

Täna ma tean, et oluline on aktsepteerida ka elu ja mingil perioodil on ok teha vähem trenni ja hoopis magada rohkem. Või olulisem luua lastele keskkond, et nendel tekiks harjumus end liigutada. Oleme ausad, nt lastega regulaarselt ujumas käimine on suurem väljakutse kui tund aega teha ise trenni…

Täna tean ka seda, et õigel ajal peab trennipaus lõppema. Minu kõige väiksem saab täna 4a ja läks sel nädalal esimest korda lasteaeda/hoidu. Juba mõne kuu pärast saan ma 40 ja tean, et mida vanemaks me jääme, seda olulisemaks trenn muutub. Lihased lihtsalt hakkavad naistel kärbuma ja ilma trennita vananemise mõju vähendada ei saa. Räägin ju seda ka enda klientidele.

Igatahes kui sina oled täna beebi/väikelapsega kodus ja tunned süümekaid, et sa ei tee piisavalt trenni, siis minu soovitus sulle on- tugevda oma keha vähemalt nii palju, et sul oleks hea olla. Sul ei valutaks, ei lekiks kuskilt ja oleks ka jaksu lapsi süles kanda ja nendega joosta, palli mängida, rattaga sõita. “Trenn kui eluviis” võib olla su elus ka natukene aega pausil ja usu mind, ühel päeval on sul taas võimalusi rohkem. Seniks leia erinevaid variante liikumiseks igapäevaelus ja sa oled ka siis piisavalt tubli🤍 #sünnitusjärgnetaastumine

Load More... Jälgi mind Instagramis

LOGI SISSE

Tegevusluba L06553, L06560

Iseseisva füsioteraapia osutamine (OÜ Kõhukliinik)

helle@kohukliinik.ee

COPYRIGHT © 2024 KÕHUKLIINIK

Füsioterapeut Helle Nurmsalu võtab vastu CONFIDOS Tallinnas ja Tartus. Broneerimine 1330 / minu.confido.ee Peida