Sa oled täna siin lehel ilmselt seetõttu, et Sa arvad, et Sul on diastaas (tänu sõbrannale, googeldamisele vms) või siis on arst/ämmaemand/füsioterapeut Sul selle diagnoosinud. Mõte sellest, et nüüd on kõhulihastega midagi halvasti, on kindlasti päris hirmutav. Ja ega lihtsamaks ei tee olukorda ka see, et netis on päris palju infot, mida kõike Sa nüüd enam teha ei tohi ja elu lõpuni pead läbi külje püsti tõusma… Päris nii hull see olukord õnneks ei ole!

Võta diastaasi kui ühte märki, et Su keha vajab rasedus(t)ejärgselt teadlikumat treenimist ja ära keskendu liigselt sellele “vahele”. Jah, Sa ei saa alustada treenimist koheselt ülakehatõstetega, aga liikudes kehatunnetuslikelt korrigeerivatelt harjutustelt järk-järgult intensiivsemate jõuharjutuste poole, saad Sa ühel päeval teha kõike ja palju efektiivsemalt kui varem!

Mida tähendab diastaas?

Sõna “diastaas” tuleneb Vana-Kreeka sõnast “diastasis” ja tähendab “vahe/lõhe”. Seetõttu arvatakse päris tihti, et diastaas tähendab “auku kõhus” või kõhulihasterebendit. Seda see aga kindlasti pole! Pigem võiks öelda, et tegemist on kõhu eesseinas olevate lihaste (ja teiste kudede) ülevenitusega külgsuunal, mille tagajärjel laieneb lihaseid ühendav sidekoeline valgejoon üle normi (alates 2,5 cm ultrahelis).

Miks osadel naistel tekib diastaas juba pärast esimest rasedust ja teistel ei ole sellist probleemi ka pärast kolmanda või rohkema lapse sündi? Seda tegelikult keegi öelda ei oska, aga teaduskirjanduses on peamiste soodustavate faktoritena (sünnitanud naistel) välja toodud:

  • Korduvsünnitused, eriti väikese vahega. NB! See on põhjus, miks soovitame taastada oma lihased pärast iga rasedust.
  • Mitmikrasedus;
  • Lapse suur sünnikaal (üle 4kg);
  • Keisrilõige (ka teised kõhupiirkonna operatsioonid);
  • Ülekaalulisus;
  • Vanus üle 34.a;
  • Raseduseelselt väga nõrgad või siis ületreenitud jäigad kõhulihased;
  • Lootevee liig emakas (kahjuks ei saa Sa seda ise kuidagi mõjutada).
Rasedus

Raseduse ajal peab kõht oma mõõtmetelt suurenema, et kohanduda kasvava lootega- talje ümbermõõt suureneb ligi 50 cm, kõhu sirglihas venib pikkusesse u. 20 cm. Lisaks sellele soodustavad hormoonid (relaksiin, östrogeen, progesteroon) kogu keha pehmete kudede lõtvumist. Su kõhulihased peavadki raseduse ajal venima mingi piirini ja raseduse lõpus on teatav vahe kõikidel rasedatel (nn füsioloogiline diastaas)! Olles aga ise teadlik on võimalik ennetada diastaasi teket ja ka vältida juba olemasoleva diastaasi suurenemist raseduse ajal.

Soovitused:

  • hoia kaalutõus normi piires;
  • ole kehaliselt aktiivne;
  • õpi treenima kehatüvelihaseid ka raseduse ajal (Kõhukliiniku füsioterapeut õpetab);
  • tõuse seliliasendist püsti läbi külje;
  • kui naba tuleb välja, siis võiks seda toestuseks teipima hakata (Kõhukliiniku füsioterapeut õpetab);
  • valmistu sünnituseks nii füüsiliselt (sünnitusasendid, hingamistehnikad jms) kui ka emotsionaalselt.
Pärast sünnitust

Sünnitusjärgselt taastuvad kõhulihased iseeneslikult 2-3 kuud ning kiiremini neil naistel, kes on aktiivsed enne rasedust, aga ka raseduse ajal.

Kui 2 kuud pärast sünnitust tunned, et kõht on teistsugune ja/või Sa ei tunne oma kõhulihaseid ja/või esineb ka muid probleeme, mida enne rasedust ei olnud, siis ära jää ootama, vaid tule konsultatsioonile või sünnitusjärgsesse skriiningusse. NB! Teadusuuringud näitavad, et ilma kehalist aktiivsust rakendamata ei toimu märkimisväärset diastaasi iseeneslikku taastumist.

Soovitused:

  • alusta esimeste kõhu-ja vaagnapõhjalihaste aktiveerimisharjutustega madalal koormusel juba esimesel nädalal. Mis harjutusi võiksid teha? Vaata siia või broneeri aeg Kõhukliiniku vastuvõtule.
  • kasuta 2 kuud kõhtu toetavat vööd (ei tohi olla tugev korsett, waist trainer ega ka kosmeetiline pesu). Kõhukliinik soovitab kerge kompressiooniga vöösid: http://relaxmom.ee/ee/post-partum-belts.html
  • mida rohkem Sa esimesed 6-8 nädalat puhkad, väldid raskuste tõstmist (v.a. beebi) ja majapidamistöid, seda paremini Sinu kõht taastub.
  • sünnitusjärgselt ei tohi kindlasti 2 kuud (keisrilõikejärgselt 4 kuud) teha ühtegi traditsioonilist kõhulihaseharjutust ega intensiivset trenni. Kui soovid varem alustada, siis konsulteeri füsioterapeudiga, kes hindab Sinu valmidust.

Diastaas võib süveneda ka pärast sünnitust, mis seostub lapse eest hoolitsemisel kasutatavate füüsiliselt raskete/ koormavate ja ebaergonoomilise võtete kasutamisega (lapse tõstmine, kandmine, vannitamine, kumera seljaga vankrikorvi vedamine, turvahälli tõstmine jms). Seega pole harv ka juhus, kui naine ütleb, et 3 kuud pärast sünnitust oli kõht paremas vormis kui 6 kuud hiljem.

Tihti esinevad kaebused:

  • “Hommikuti on kõht ilus lame, kuid kui veidi joon/söön, siis õhtuks on kõht nagu rasedal”.
  • “Kaal on sama, mis enne rasedust, aga kõht ei tõmbu tagasi”.
  • “Teen trenni, kogu keha on juba vormis, aga kõhul ei ole mingit muutust”.
  • “Pärast rasedust ei suuda ma enam kõhtu sees hoida”.

NB! Väga oluline on ka mõista, et kõikide vormist väljas kõhtude süüdlane ei ole diastaas. Õige diagnoosi saamiseks on oluline ultraheliuuring.

Millal on vajalik operatsioon?

Soovituslik on alustada harjutustega ja hinnata operatsioonivajadust 6-12 kuud pärast alustamist. Tervist mõjutavatel põhjustel on diastaasi vajalik opereerida vaid väga vähestel juhtudel. Enamikel naistel, kes lõpuks operatsioonile lähevad, on peamiseks põhjuseks kosmeetiline defekt (venitusarmid, rippuv nahk jms), mida tõesti ainult treeninguga likvideerida ei saa ja sellisel juhul annab parima tulemuse kõhuplastika. KIndlasti tuleks aga arvestada sellega, et operatsioon on mõistlik võtta plaani kui lapsed on üle 2.a., ei imeta, rohkem lapsi plaanis ei ole ja oled enda ideaalkaalus.

KKK

Kas diastaasiga peab harjutusi tegema elu lõpuni? Korrigeerivaid harjutusi on soovituslik teha minimaalselt 3-4 kuud. Seejärel võiks ideaalis toimuda üleminek üldtreeningutele, mis hõlmavad juba kogu keha (kõige parem trenn on see, mida Sa ise ka naudid). Kui eesmärgiks on olla elu lõpuni heas vormis, toonuses ja lameda kõhuga, siis peaks elustiili üks osa olema ka liikumine – ükskõik kas kõndimine, jooksmine, jooga, jõusaal, crossfit, pilates, tantsimine, ujumine jne. Kui Sa pole kunagi trenni teinud, siis tea, et kunagi pole ka hilja alustada!

Kas mitte kunagi ei saa enam normaalseid kõhulihaseharjutusi teha? Diastaasiga saab teha kõiki harjutusi, milleks Su keha just sellel ajamomendil valmis on. Kui oled nt 2 kuud tagasi sünnitanud, lihased on nõrgad, kaasuvalt ka diastaas, siis Su keha ei ole lihtsalt valmis ülakehatõsteteks. Kui oled aga end juba teadlikult treeninud, lihastunnetus on hea, siis saab ka diastaasiga teha tavatrenne. Oluline on varem või hiljem hakata treenima ka kõhulihaseid, sest ainult nn hingamisharjutustega kõhtu vormi ei saa. Täpsemad juhised saad Kõhukliiniku füsioterapeudilt.

Kas diastaasi saab manuaalselt sulgeda? Mõte, et keegi teine teeb Sinu eest “asja” korda võib tunduda päris ahvatlev. Kahjuks on tegemist aga täiesti eksitava reklaamiga. Manuaalselt ei saa lihaseid kokku panna. Mitte üheski teadusuuringus, milles käsitletakse diastaasi ja selle ravi (neid uuringuid on juba päris palju tehtud), pole antud tehnikat mainitud ning puudub igasugune info selle efektiivsuse kohta (sh ultrahelipiltide näol). Seega ärge laske end eksitada väitest, et tegemist on tuntud füsioterapeudi tehnikaga. Meetodi efektiivsuse hindamine meditsiinilise hariduseta inimese poolt (nt joogaõpetaja) on subjektiivne ja mitte usaldusväärne.

Vaata Kõhukliiniku klientide tulemusi siit

Füsioterapeut Helle Nurmsalu on läbinud mitmed diastaasi koolitused välismaal ning omab selles valdkonnas väga suurt kogemust olles hinnanud/teraapiaplaane koostanud üle 3500 Eesti naisele, kellel on diastaas.