Testi oma kõhulihaseid!
Lama selili, põlved kõverdatud. Aseta sõrmed vertikaalselt nabast veidi ülespoole. Tõsta pead ainult natukene ja proovi tunnetada, kas Sul mahub mõni sõrm kõhulihaste vahele?
- Kui vastuseks on 0-2 sõrme, siis ära muretse, suure tõenäosusega on Su kõhulihased rasedusest normipiires taastunud ja vaja on neid nüüd harjutustega tugevdada.
- Kui aga mahub üle 3 sõrme, siis võib probleemiks olla kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas. Alusta programmiga ning võimalusel konsulteeri ka füsioterapeudiga, sest võib olla vajalik programmi kohandamine Sinu vajadustele (eelkõige just edasijõudnute harjutused alates 7.nädalast).
- Kui lisaks tuntavale vahele lihastes on ka naba muutunud kujuga (punnitav) või tundlik/valulik, siis on soovituslik ultraheliuuring, et välistada nabasong. Tallinnas soovitan ultrahelispetsialist Silver Särevit, kes teeb uuringut (hindab nii diastaasi, kui ka nabasonga) Confido Meditsiinikeskuses. Mujal Eestis palu perearstilt saatekirja ultraheliuuringusse.
Süvalihaste aktiveerimine
Kõige olulisem on alustada lihaste treenimist seestpoolt väljapoole. Baasharjutused ehk aktiveerimisharjutused ei ole jõuharjutused, st neid tehes ei ole vaja maksimaalselt pingutada, vaid on olulisem keskenduda lihaste tunnetamisele, koordinatsioonile ja kontrollile.
Peamised kehatüve süvalihased (ing k inner core) on kõhu ristlihas, mitmejaoline lihas, diafragma ja vaagnapõhjalihased. Aktiveerimisharjutuste eesmärk on taastada nimetatud nelja lihase koordineeritud koostöö, mis on pärast sünnitust tihtipeale häirunud.
TEST! Lama külili (võid proovida ka selili, istudes, seistes), puhu õhk suu kaudu välja nii, nagu puhuksid küünalt ära. Teine variant on puhuda õhupalli (video). Mida teeb Su kõht? a) Mitte midagi / liigub väljapoole. b) Liigub sissepoole.
ÕIGE on variant b – välja hingates peaks kõht liikuma kergelt sissepoole ja vaagnapõhjalihased kokku (videos ei ole väljahingamise ajal roosat palli näha, sissehingamise ajal on näha). Kui Sinul liikus teises suunas, siis ole harjutusi tehes eriti hoolikas, sest suure tõenäosusega võib Sul tekkida tunne, et tahaks teha täpselt vastupidi.
Miks võib see sünnitusjärgselt nii ebaloogiline tunduda?
Raseduse ajal surub suurenenud emakas vastu diafragmat ja takistab sellel hingamise ajal alla laskumist. Mida suuremaks kasvab loode, seda rohkem on diafragma normaalne toimimine takistatud ja ei ole enam võimalik täies mahus hingata.
Pärast sünnitust on kehatüvelihased ja välimised kõhulihased välja veninud ja nõrgad. See toob kaasa stabiilsussüsteemi töö häirumise. Selle puuduse korvamiseks võib loomulikuna tunduda füüsilise pingutuse ajal hinge kinni hoidmine, mille tõttu peavad vaagnapõhja- ja kõhulihased tegema liigset tööd, et selle rõhuga toime tulla. Kui Sul tekib harjumus hoida pingutuse ajal hinge pikalt kinni, võib see lõpuks viia lihaste ülekoormuse ja väsimiseni ning see võib omakorda põhjustada kehatüvelihaste nõrkust, valu ja/või uriinipidamatust. Tihti kaasub hinge kinni hoidmisega ka harjumus lükata kõhtu raskuste tõstmisel välja (nt last kandes). Sellisel juhul pole ime, et õhtul tundub kõht veel eriti suur!
Miks see oluline on? Kuidas hingamine kehatüvelihaseid mõjutab?
Kui meie kehatüve sisemised lihased töötavad koordineeritult, siis…
SISSEHINGAMINE – kui hingad sisse, pinguldub diafragma ja liigub allapoole. See suurendab kõhus rõhku (kõhusisest rõhku). Lisaks liigub ka vaagnapõhi kergelt allapoole ja alakõht veidi väljapoole. Tegemist on nn lõdvestusfaasiga.
VÄLJAHINGAMINE – väljahingamisel liigub diafragma tagasi üles, mis vähendab kõhusisest rõhku. Aju saadab kehatüvelihastele teate väljahingamisel kokku tõmbuda ehk alakõhu- ja vaagnapõhjalihased lähevad pingesse. Väljahingamisel muutub keha loomulikul moel stabiilsemaks, kuna kehatüvelihastel on lihtsam oma tööd teha ning aju soodustab nende kokkutõmbumist ja keha toetamist.
Seega on sünnitanud naistel ülioluline õppida igasuguse pingutuse ajal välja hingama, selleks et kehatüvelihased töötaksid optimaalselt ja ei esineks erinevaid probleeme (ettevõlvuv kõht, uriinilekked, seljavalud jms). Enne jõuharjutusi on vajalik taastada kerelihaste koordinatsioon ja õppida pingutuse ajal uuesti hingama!
Mis aga siis juhtub, kui hingata pingutuse ajal sisse või hoida hinge kinni? Keha stabiliseerimiseks ja sissehingamise ajal kõhu lamedana hoidmiseks peavad alakõhulihased ja vaagnapõhjalihased tegema rohkem tööd, mis oleks vastavuses suurenenud rõhuga. Tulemuseks võib olla punnis kõht, uriinilekked, allavajed, selja- ja vaagnavalud.
Jäta meelde!
PINGUTUSE AJAL HINGA ALATI VÄLJA
SOOVITUS!
Võta eesmärgiks teha iga päev üks seeria kõik harjutused järjest (matil). Aktiveerimise harjutusi (staatiline, dünaamiline) võid päeva teisel korral proovida teha: imetamise ajal, vankriga jalutades, lapsega põrandal lamades, enne magama jäämist voodis, vannitoas peegli ees jne.
Kõhuhingamine 1-5 min
Lama selili, aseta üks käsi rinnakule ja teine kõhule. Hinga nina kaudu sisse nii, et kõhul olev käsi liigub kergelt üles. Hinga suu kaudu välja ja tõmba kõhulihastega kõhtu veidi sissepoole. Hinga nina kaudu sisse, kõht liigub üles ja hinga suu kaudu välja ning tõmba kõhtu veidi sissepoole. Jälgi, et sa ei suruks sissehingates kõhtu punni, vaid laseksid tal vabalt liikuda. Kui Sul liigub alguses ka rind kaasa, siis pole hullu, aga püüa iga korraga õhk suunata just kõhu piirkonda. Proovi hingata vähemalt 5 sekundit sisse ja 5 sekundit välja.
Staatiline aktiveerimine 3-10 sek x 10 (2x päevas)
Lama selili, kõverda põlved ning pane sõrmed puusaluu juurde. Väljahingates pinguta vaagnapõhjalihased kokku ja tõmba naba kergelt selja suunas nii, et tunnetad pinge muutust sõrmede all. Hoia lihaspingutust lugedes häälega kuni 10-ni. Seejärel hinga sisse ja lõdvesta lihased. Hinga välja ja pinguta vaagnapõhjalihased kokku ja naba seljas suunas. Hoia pingutust ja loe: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Hinga sisse ja lõdvesta. NB! Kui Sa tunned, et ei suuda pingutust 10-ni hoida, siis alusta 3sek hoidmisega ja tõsta koormust iga nädalaga 1sek kuni jõuad 10-ni. Numbreid lugedes ära hoia hinge kinni, vaid hinga vabalt.
Dünaamiline aktiveerimine 30x (2x päevas)
Hinga kergelt välja ja tõmba vaagnapõhjalihased kokku ja naba seljas suunas nii, et tunned pinget sõrme all, hinga kergelt sisse ja lase lihased 50% vabaks. Väljahingates tõmba lihased sissepoole, sissehingates lase veidi vabamaks. Oluline on hoida pinget mõlemas suunas ja liigutada kõhtu sujuvalt. Jälgi, et Sa ei tõmbaks kõhtu maksimaalselt sisse nii, et hing kinni jääb. NB! Keri natukene alla ja saad vaadata veel kahte lisavideot, mis aitavad sul tehnikat selgeks õppida.
Kassiküür 10x
Toengpõlvituses hinga välja, tõmba selg küüru ja naba selja suunas. Hinga sisse ja lase selg veidi nõgusaks ja kõhulihased lõdvemaks. Hinga välja, küür selga ja lihased pingesse. Hinga sisse, selg nõgusaks ja lõdvesta. Tegemist on ka väga mõnusa harjutusega seljapingete vähendamiseks.
12-nädalane programm kõhu-ja vaagnapõhjalihastele on mõeldud sulle, kui sa soovid:
- tunda ennast oma kehas hästi ja enesekindlalt;
- teha igapäevatoimetusi ilma füüsiliste vaevusteta, sh mängida lastega, hüpata jms;
- teha trenni, mis meeldib;
- olla füüsiliselt aktiivne kõrge eani;
- tugevdada oma keha teadlikult, kui esineb erinevaid terviseprobleeme (kõhu sirglihase lahknemine ehk diastaas / vaagnapõhjahäired / kerge allavaje / vaagnavalud / seljavalud jms).
Esimeste harjutuste eesmärk on taastada lihastunnetus ning koordinatsioon kehatüvelihastes (esimesed 6 nädalat) ja iga nädalaga on oluline liikuda järjest intensiivsemate harjutuste poole, seda ka siis, kui esineb diastaas (nädal 7-12).
